Trennung: Erste Hilfe für Kopf, Herz und Alltag
Plötzlich ging alles schnell: Die Koffer waren in einer Stunde gepackt. Jetzt liegst du in einem fremden Bett, vielleicht bei einer Freundin auf der Couch, vielleicht in einem Hotelzimmer, das nach niemandem riecht, den du kennst. Über dir eine fremde Zimmerdecke, unter dir ein Kissen, das nicht deins ist. Das Handy liegt griffbereit, für den Fall, dass sich die Person doch noch meldet, die sich nicht mehr melden wird. Um dich steht die Zeit, dein Kopf indes rast.
Ein gebrochenes Herz aktiviert dieselben Hirnregionen wie eine Verbrennung. Daher rührt der Schmerz.
Auch wenn dich das jetzt wahrscheinlich nicht tröstet: Diese Situation hat jeder erwachsene Mensch schon mindestens einmal durchgemacht. Jedem und jeder Einzelnen ging es dabei genauso schlecht, wie es dir gerade geht. Wir alle kennen dieses Wechselbad der Gefühle, das du gerade durchmachst, weil alles, was dir sicher schien, plötzlich weggefallen ist und dafür Aufgaben auf dich zukommen, denen du dich niemals stellen müssen wolltest. Das ist nicht leicht, und du wirst bei der Bewältigung der Trennung das eine oder andere Mal an deine Grenzen stoßen. Das gehört – leider – dazu.
Mit diesem Artikel will ich dir zur Seite stehen. Dir helfen, mit deinem Wechselbad der Gefühle umzugehen, ohne dich darin zu verlieren. Ich werde dich allerdings auch auf die Dinge hinweisen, die du jetzt unbedingt beachten musst, damit dein Fiasko nicht noch größer wird, weil du dich mit deinem oder deiner Ex in endlosen juristischen Auseinandersetzungen verlierst, deine Freundinnen und Freunde vergrätzt oder handfeste finanzielle Verluste hinnehmen musst. Auch wenn du darauf vermutlich gerade gar keine Lust hast, musst du auch daran denken.
Dein Schmerz ist kein Charakterfehler
Kaum jemand hat den Trennungsschmerz eindringlicher beschrieben als Sinéad O’Connor in ihrem Song „Nothing compares 2U“. Und dieser Schmerz ist real: Ethan Kross, Sozialpsychologe an der University of Michigan, legte 40 Menschen in den Kernspintomografen, die kurz zuvor verlassen worden waren. Er zeigte ihnen Fotos ihrer Ex-Partnerin respektive ihres Ex-Partners und maß anschließend mit einem heißen Pieks ihren körperlichen Schmerz. Beide Male feuerten dieselben Hirnareale im sekundären somatosensorischen Kortex und in der Inselrinde.
Das passiert im Gehirn
Zerbricht eine Beziehung, geraten drei Systeme unseres Gehirns aus dem Takt. Zuerst das Belohnungssystem, das während der Beziehung auf die andere Person konditioniert wurde. Es bleibt weiterhin aktiviert und verlangt genau nach dem Menschen, der dich gerade verlassen hat. Deswegen scrollst du etwa durch Chatverläufe und alte Fotos und schaffst dir so wenigstens ein Surrogat der geliebten Person, obwohl du weißt (oder wissen solltest), dass genau das dir schadet.
Auf der anderen Seite sinkt der Spiegel des Bindungshormons Oxytocin, das durch Nähe und Berührung ausgeschüttet wird. Dafür fährt die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse hoch, die bei Stress anspringt, und schüttet Cortisol aus. Als Folge leiden Schlaf und Konzentration, dein Immunsystem wird träger, du wirst also anfälliger für Krankheiten.
Deine Trauer ist kein Zeichen von Schwäche
Diese Reaktionen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Beleg für eine echte Verbindung zwischen dir und der anderen Person. Deswegen ist es auch kein Zeichen von Schwäche, wenn du jetzt erst einmal Raum und Zeit für dich benötigst, um den Verlust zu verarbeiten. Ein schlichtes: „Stell dich nicht so an!“ oder „Reiß‘ dich zusammen!“ hilft dir jetzt nicht weiter. Du kannst es schlicht (noch) nicht.
Auch hier liefert die Forschung wichtige Belege: Zurückweisung im weiteren Sinn, also nicht nur auf Trennungen bezogen, aktiviert die Hirnstrukturen, die evolutionär für die Warnung vor körperlicher Gefahr entstanden sind. Sie sind bewusst regulierbar, aber erst einmal springen sie unbewusst an, um uns zu schützen – auch, wenn es um den Verlust eines nahestehenden Menschen geht.
Die notwendigen Phasen einer Trennung
Der Psychologe David Sbarra untersuchte an der University of Arizona die Entwicklung von Trauer und Wut nach einer Trennung. So sammelte er etwa über vier Wochen Daten zur Stimmung von Personen, deren Beziehung kürzlich in die Brüche gegangen war. Das Ergebnis widersprach der landläufigen Ansicht, dass die Überwindung der Trauer fünf sauber getrennten Phasen folge – das genaue Gegenteil ist der Fall.
Tatsächlich wechseln sich Wut und Trauer gegenseitig ab, treten teilweise parallel auf, und Rückfälle in überwunden geglaubte Zustände sind immer wieder auch bei geringsten Anlässen möglich. Besonders betroffen sind Sbarras Daten zufolge Menschen, die sich an die verlorene Beziehung klammern. Eine allgemein gute Bindungssicherheit hingegen führt dazu, dass Trauer und Wut schneller überwunden werden können.
Das bedeutet jetzt nicht, dass unsichere Bindungsmuster dich zu einer langsameren Verarbeitung der Trennung verurteilen. Aber eben auch nicht, dass du nur an ihnen arbeiten musst, um deine Verarbeitungskapazitäten – und damit dich selbst – zu optimieren. Es bedeutet schlicht, dass du deine eigene Zeit für die Verarbeitung benötigst und dir diese auch nehmen darfst.
Im Notfall
Wenn bei dir selbst oder bei jemandem in deinem Umfeld die aktuelle Belastung existenzgefährdend wird, erreichst du die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 rund um die Uhr kostenlos und anonym.
Deine Wut hat eine Funktion
Wut hat in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf und wird oft als unreif abgetan. Wenn du sie folglich unterdrückst, leistest du dir allerdings einen Bärendienst, auch das zeigt Sbarras Forschung: Wenn du deine Wut ausdrückst, sie rauslässt, ihr ihren Raum gibst, kannst du sie schneller überwinden und dich besser von ihr erholen. Eine unterdrückte Wut hingegen steigert das Risiko für eine Depression.
Dass das keine Aufforderung zu wie auch immer gearteter Belästigung deines oder deiner Ex ist, liegt hoffentlich auf der Hand. Deine Wut rauslassen kann bedeuten, dass du allen Zorn in einen Brief packst, den du dann aber bitte nicht abschickst. Dass du bei einem Gespräch mit einem Freund oder einer Freundin allen aufgestauten Frust rauslässt. Oder dass du im Fitnessstudio so lange trainierst, bis du sie nicht mehr spürst. Welchen Weg du wählst, ist deine Entscheidung.
Der entscheidende Moment
Zusammen mit der Psychologin Grace Larson fand David Sbarra den wohl entscheidenden Hebel für die Überwindung des Trennungsschmerzes: die Klarheit des eigenen Selbstbilds. Wer regelmäßig darüber reflektiert, wer er oder sie eigentlich ist, was die eigene Person ausmacht, erlebt Trennungen weniger negativ und leidet seltener an Einsamkeit als ein Mensch, der dies vermeidet.
Gefährlich ist allerdings, dass eine Beziehung das Selbstkonzept oft unbemerkt verschiebt. Nicht nur Mensch und Haustier, auch PartnerInnen werden einander im Lauf der Jahre immer ähnlicher. Vorlieben gleichen sich an, Sprachmuster und Gewohnheiten werden übernommen und damit ein Teil der eigenen Identität, der mit der Trennung obsolet wird.
Wenn du jetzt aktiv beginnst, diese Leerstellen neu zu füllen, beschleunigst du deine Heilung merklich. Am besten gelingt dir das, indem du Aktivitäten wieder aufnimmst, die du für die Beziehung aufgegeben hast – weil sie deinem Partner, deiner Partnerin nicht recht waren oder dafür schlicht keine Zeit mehr blieb. Vielleicht magst du eine Liste der Dinge erstellen und sie sukzessive wieder aufgreifen. Das könnte
- die Sprache sein, die du lernen wolltest, weil du das Land liebst, dein Ex aber nicht.
- der Freund oder die Freundin sein, mit denen du dich nur noch selten getroffen hast, weil das Wochenende der Beziehung gehörte.
- das Restaurant sein, in dem du gerne warst, deine Partnerin aber nicht.
Jede Sache, die dir einfällt, ist ein Beleg dafür, dass ein Leben ohne diese Beziehung möglich war – und wieder sein wird. Und jede Aktivität davon, die du wieder aufgreifst, ist ein kleiner Schritt zur Abnabelung und damit zur Überwindung der Trennung.
Das müsst ihr jetzt klären
So viel Raum deine Trauer aktuell auch braucht, so notwendig ist es allerdings auch, ein paar grundlegende Dinge zu klären, denn manche Aufgaben verzeihen keine Verzögerung. Auch wenn das vielleicht schwerfällt, solltet ihr euch um eine einvernehmliche Lösung bemühen, ohne dass allerdings eineR von euch beiden zugunsten des oder der anderen Person zurücksteckt.
Was geschieht mit gemeinsamen Konten, Verträgen und Vollmachten?
Habt ihr ein gemeinsames Konto, bei dem ihr beide allein über das Guthaben verfügen könnt, solltest du diese Einzelverfügungsberechtigung sofort gegenüber der Bank widerrufen. Damit können Abhebungen und Überweisungen nur noch dann getätigt werden, wenn ihr beide unterschreibt – so kann deinE Ex nicht mal eben schnell das Konto ausräumen.
Für die Auflösung des gemeinsamen Kontos ist auch die Zustimmung von euch beiden notwendig. Und solange noch Zahlungen, etwa für die gemeinsame Wohnung oder Versicherungen davon abgehen, solltet ihr es behalten. Sobald aber gemeinsame finanzielle Verpflichtungen entfallen, ist es ratsam, es sofort zu kündigen, um die eigenständige finanzielle Handlungsfreiheit zurückzugewinnen.
Bis dahin solltest du die Zahlungseingänge im Auge behalten. Für entstehende Schulden haftet ihr der Bank gegenüber nämlich gemeinsam, egal, wer das Geld ausgegeben oder nicht eingebracht hat. Das passiert etwa, wenn deinE Ex die Gehaltszahlung auf ein anderes Konto umleitet und der Geldeingang dann nicht mehr ausreicht, um die Ausgaben zu bestreiten. Dies ist ein gern gewähltes Druckmittel, um die Auflösung des Kontos zu forcieren.
Ein anderes ist, der anderen Person die finanzielle Basis zu entziehen, indem etwa am Tag vor dem Auszug das gesamte Guthaben abgehoben wird. In diesem Fall hat die andere Person zwar einen Ausgleichsanspruch, muss diesen aber in der Regel erst gerichtlich durchsetzen und hoffen, dass er dann finanziell noch möglich ist.
Unverzichtbar ist außerdem
- alle Vollmachten zu widerrufen, insbesondere vorhandene Konto- oder Vorsorgevollmachten,
- gemeinsame Verträge durchzugehen und zu entscheiden, welche gekündigt und welche auf wen von euch beiden übertragen werden sollen,
- festzuhalten, wer bei gemeinsamen Krediten, Ratenzahlungsvereinbarungen usw. künftig welchen Anteil übernimmt.
Je früher ihr diese Liste abarbeitet, desto eher spart ihr euch künftigen Streit und damit verbundene Kosten.
Wer behält die gemeinsame Wohnung, wer zieht aus?
Habt ihr beide eure Wohnungen behalten, bleiben euch die folgenden Überlegungen ebenso erspart wie das eingangs beschriebene Notquartier. Wenn ihr nach der Trennung wieder in euer eigenes Refugium zurückziehen könnt und die Hinterlassenschaften der anderen Person möglichst schnell zurückgebt, fällt die Überwindung des Trennungsschmerzes in der Regel deutlich leichter, denn die eigene Wohnung bietet die dafür notwendige Sicherheit.
Wenn ihr hingegen zusammengewohnt habt, ist der erste handfeste Streitpunkt oft eure bisher gemeinsame Wohnung. Wenn ihr beide den Mietvertrag unterzeichnet habt, müsst ihr aktiv werden, denn eine Trennung beendet ein gemeinsames Mietverhältnis nicht. Mehr noch: Bis ihr kündigt, haftet ihr beide weiterhin gesamtschuldnerisch für die Mietzahlung, auch wenn nur EineR von euch darin wohnen bleibt. Und wenn die Person, die darin verbleibt, die Miete nicht bezahlen kann, muss dafür weiter der Mensch aufkommen, der ausgezogen ist.
Dazu kommt, dass eine Kündigung der Wohnung einer einvernehmlichen Regelung zwischen euch beiden bedarf, die Übertragung des Mietvertrags auf eine Person auch noch das Einverständnis der vermietenden Partei. Die Zustimmung der anderen Person kann nach § 242 BGB zwar eingeklagt werden, dieser Weg ist aber zeit- und kostenintensiv und sollte deswegen durch eine einvernehmliche Regelung vermieden werden.
Etwas einfacher haben es Verheiratete: Hier regelt Paragraf 1361b BGB die Nutzung der Ehewohnung und ermöglicht etwa bei unbilliger Härte auch gegen den Willen des oder der Verbleibenden die Zuweisung einer zweiten Person in die Wohnung. Die ausziehende Person kann zudem eine Nutzungsentschädigung verlangen, wenn der andere Mensch allein in der Wohnung verbleibt.
Steht hingegen nur eine Person im Mietvertrag, muss die andere ausziehen – allerdings nicht sofort, sondern mit einer angemessenen Frist. Das gilt selbst, wenn ihr aus nachvollziehbaren Gründen nicht nur Bett, sondern auch Dach nicht mehr teilen wollt. Denn es gibt in der Regel ja auch noch Mobiliar und andere Habseligkeiten, die irgendwo stehen müssen, bis eine andere Bleibe gefunden ist.
Es führt also kein Weg daran vorbei, dass ihr so schnell wie möglich klärt,
- wer in der Wohnung bleibt und bis wann die andere Person eine Lösung gefunden haben muss,
- wie Miete und Nebenkosten bis zum Ende der gemeinsamen Mietzeit aufgeteilt werden,
- welche Kündigungsfristen beachtet werden müssen.
Haltet diese Punkte schriftlich fest, um euch mögliche juristische Auseinandersetzungen im Nachgang zu ersparen. Zur Dokumentation der Vereinbarungen genügt in der Regel eine E-Mail.
Und wenn niemand von euch ausziehen will?
Wenn niemand von euch beiden auf die Wohnung verzichten will, weil sie etwa preiswert ist, günstig gelegen, voller Erinnerungen oder auch Domizil der gemeinsamen Kinder, hilft ein nüchterner Blick auf harte Fakten statt auf die emotionale Komponente.
- Wer hat den kürzeren Arbeitsweg von der Bleibe aus?
- Hat eine Person darin ihr Home-Office und vielleicht sogar die Geschäftsadresse, die andere nicht?
- Wer von euch beiden kann sie sich finanziell eher leisten, wenn er oder sie allein für die Miete aufkommen wird?
- Bei wem werden die gemeinsamen Kinder leben, wenn diese noch nicht volljährig sind?
Kommt keine Einigung zustande, bleibt Verheirateten nur der Weg übers Familiengericht, das die Wohnung dann einer Person zuweisen kann. Bei Unverheirateten hingegen bleibt der Person, die nicht im Mietvertrag steht, immer nur der Auszug, auch wenn der noch so schwerfällt. Stehen darin beide, dann bleibt, wie gesagt, nur der Rechtsweg oder eine Mediation.
Was geschieht mit den gemeinsamen Dingen?
Wenn die Wohnungsfrage geklärt ist, geht es in der Regel um die Dinge darin. Hier ist die Rechtslage im Prinzip eindeutig: Wart ihr nicht verheiratet, gehört eine Sache der Person, die sie bezahlt hat, unabhängig davon, wer sie tatsächlich nutzt. Wenn ihr noch verheiratet seid, steht sie euch anteilig zu, und ihr beide könnt eine Aufteilung verlangen.
In der Praxis kommt es trotzdem häufig zu Streitereien, etwa weil einer Person ein Gegenstand viel wertvoller ist als der anderen. Oder auch, weil beide sich ganz sicher sind, dass sie dieses Ding bezahlt haben. Und wo es keine Belege oder Kontoauszüge mehr gibt, steht dann Aussage gegen Aussage, was mitunter zu langen Auseinandersetzungen führt.
In dieser Situation bleibt dann nur, dass du dir für die nächste Beziehung merkst, gerade bei wertvollen Dingen sofort in einer Liste festzuhalten, wer diese bezahlt hat.
Ihr und die anderen
Eine Trennung betrifft nie nur die Menschen, die auseinandergehen, im Gegenteil. Je heftiger die Auseinandersetzung ist, desto weitere Kreise zieht das Ende der Beziehung. Die Wunden, die dabei geschlagen werden, können verheerend sein, nicht nur bei den sich trennenden Menschen. Wichtig ist es deswegen, dass ihr bei allem Schmerz, aller Wut, Trauer und Verletzung die Folgen für alle Beteiligten möglichst klein zu halten versucht..
Wenn Kinder betroffen sind
Dies gilt insbesondere, wenn gemeinsam (betreute) Kinder von der Trennung betroffen sind. Für sie ist nicht das Auseinandergehen zweier Bezugspersonen das größte Risiko, sondern ein sie begleitender Konflikt. So zeigte die vom Bundesfamilienministerium beauftragte Studie „Kindeswohl im Umgangsrecht“, für die erstmals betroffene Kinder und Jugendliche selbst befragt wurden, dass für ihr Wohlergehen stabile Beziehungen zu beiden Elternteilen und ein möglichst konfliktfreier Umgang der Eltern miteinander entscheidend sind.
Auch wenn für diese Studie nur gemeinsamer Nachwuchs sich trennender Erwachsener befragt wurde, lässt sich das Ergebnis zumindest in Teilen auch auf Kinder und Jugendliche aus Patchwork-Familien übertragen. Auch von ihnen sollte nicht verlangt werden, die Beziehung zur anderen Person gegen ihren Willen abrupt abzubrechen.
Einfacher zu regeln ist hier allerdings, bei wem sie künftig wohnen werden, wenn sie noch minderjährig sind: bei der Person, von der sie abstammen. Bei gemeinsamen Kindern hingegen muss möglichst geregelt werden, ob am Ende ein Residenz- oder ein Wechselmodell gewählt wird.
Auch hier zeigt die Studie des Ministeriums, dass Kinder und Jugendliche umso zufriedener mit der getroffenen Umgangsregelung waren, je besser ihre Wünsche berücksichtigt wurden. Wurden Entscheidungen indes gegen ihren erklärten Willen getroffen, wirkte sich dies messbar auf ihre Gesundheit und Lebensqualität aus.
Zudem ist es wichtig, von eurer Trennung betroffene Kinder aus der Auseinandersetzung herauszuhalten. Diese Grundsätze solltest du beachten und auch gegenüber deinem Ex-Partner oder deiner Ex-Partnerin auf Einhaltung bestehen:
- Sprich in Hörweite des Kindes oder Jugendlichen nie schlecht über die andere Person, auch nicht im Scherz.
- Missbrauche sie niemals als Nachrichtenüberbringer, Vermittler oder ähnliche Dinge – das einleitende Verb ist bewusst gewählt. Dinge, die dich und deineN Ex-PartnerIn betreffen, regelt ihr selbst.
- Termine, Absprachen und Übergaben hältst du so verlässlich wie nur möglich ein. Gib‘ rechtzeitig Bescheid, wenn etwas dazwischenkommt. In dieser Phase ist für Kinder und Jugendliche Halt und Vorhersehbarkeit noch wichtiger als sonst.
Wenn du Konflikte bemerkst, die ihr allein nicht lösen könnt und sich auf die Kleinen auszuwirken drohen, solltest du sofort eine Familien- oder Trennungsberatung hinzuziehen. Das gilt auch, wenn du nicht der Verursacher oder die Verursacherin bist, sondern deinE Ex.
Wenn ihr gemeinsame Haustiere habt
Rein rechtlich sind Haustiere eine Sache, die der Person gehört, die sie erworben hat. Eine dem Sorgerecht vergleichbare Regelung zum Umgang gibt es nicht. Bei wem das Tier also verbleibt, müsst ihr unter euch ausmachen. Auch hier ist es hilfreich, wenn ihr euch an nüchternen Dingen orientiert, etwa, wer von euch mehr Bezug zu ihm hat oder wessen künftige Wohnsituation, wessen Arbeitszeiten die Betreuung besser ermöglichen.
Was im Gegensatz zu Kindern bei Tieren indes selten funktioniert, ist eine gemeinsame weitere Betreuung. Gerade ältere oder ängstliche Tiere reagieren negativ darauf, sodass du mit deinem Wunsch, weiterhin auch einen Anteil am gemeinsamen Tier zu haben, eher Schaden anrichtest. Verzichte dem Tierwohl zuliebe also besser darauf.
Nicht jede Freundschaft, die eine Trennung nicht übersteht, war eine Freundschaft mit dir. Manche galt nur dem Paar, das ihr einmal wart.
Die Schwierigkeit mit euren Freundinnen und Freunden
Zerbricht eine Paarbeziehung, lösen sich oft auch gemeinsame Freundschaften auf. Als Grund dafür nennt die Psychologin Timea Ráth-Végh einen wahrgenommenen Loyalitätskonflikt: Wenn Freundinnen und Freunde sich – oft nicht ganz anlasslos – gedrängt fühlen, Partei zu ergreifen, ziehen sie sich lieber zurück, als sich festzulegen.
Das ist insbesondere dann fatal, wenn sich Personen zurückziehen, deren Unterstützung du jetzt gerne hättest. Letztlich bleibt dir aber nichts anderes, als dies zu respektieren. Ihr Verhalten ist keine Reaktion auf deine Person, sondern ein Schlaglicht auf ihre Art, mit Konflikten umzugehen.
Es gibt allerdings ein paar Regeln, um dir und den dir nahestehenden Menschen die ersten Monate nach der Trennung zu erleichtern:
- Benenne klar, wenn du gerade nichts über deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin hören möchtest, damit deine Gegenüber nicht raten müssen, ob du gerade aufnahmewillig bist oder nicht.
- Wenn du zu Anlässen eingeladen bist und der oder die andere auch, überlege dir gut, ob du hingehst oder lieber absagst. Wenn du hingehst, gestehe dir zu, wegzugehen, wenn sich ein Dableiben falsch anfühlt.
- Rede nicht über Dinge, die bei deinem oder deiner Ex landen könnten und dies vielleicht nicht sollen. Gemeinsame Freundinnen und Freunde sind nicht immer verschwiegen.
- Versuche nicht, gemeinsame Bekannte für Nachrichtenübermittlung oder Vermittlungsdienste einzuspannen – es sei denn, sie bieten es von sich aus an. Aber auch dann bitte wohldosiert und nicht, ohne deren Motive kritisch zu prüfen.
- Ebenso unterlässt du es, Menschen aus eurem Umfeld zu einer Entscheidung zwischen euch beiden zu drängen. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie gegen dich ausfällt, ist nicht ohne Grund groß.
Um neue Kontakte zu finden, musst du nicht gleich dein ganzes soziales Leben auf den Kopf stellen. Wie oben schon angedeutet, hilft ein wiederaufgenommenes Hobby, ein Sportkurs oder ein Ehrenamt dabei, neue Menschen in dein Leben zu lassen, die unbelastet von der Geschichte eines Paars sind, dessen eine Hälfte du einmal warst.
Außerdem wirst du die Erfahrung machen, dass sich manche Freundschaften als tragfähiger erweisen, als du erwartet hast, und dass fast schon eingeschlafene Kontakte wieder erwachen. Menschen, die sich zurückgezogen haben, weil die Person, mit der du zusammen warst, ihnen fremd geblieben ist, kommen jetzt wieder näher. Und Freundschaften, für die in der Partnerschaft wenig Zeit war, gewinnen plötzlich wieder an Tiefe.
Was eine Mediation leisten kann
Wenn ihr euch über eure Wohnung, das gemeinsame Konto oder das Sorgerecht für die Kinder nicht einigen könnt, grundsätzlich aber noch gesprächsbereit seid, ist eine Mediation das geeignete Instrument, eure Differenzen einvernehmlich zu klären. Sie ist außerdem in aller Regel der schnellere und kostengünstigere Weg als die Einschaltung von Anwältinnen und Anwälten oder gar einer gerichtlichen Auseinandersetzung.
Bei der Mediation moderiert eine neutrale, allparteiliche Person euer Gespräch, trifft aber keine Entscheidung für euch oder gar über euch hinweg. Sie schafft Struktur, hört zu, fragt nach, ordnet ein, hält Ergebnisse und Vereinbarungen schriftlich fest. Was ihr besprecht, ist vertraulich, wenn weitere Personen hinzugezogen werden sollen, müsst ihr euch darauf verständigen. Nur die schlussendlich erzielte Einigung verlässt den Raum.
Typische Themen einer Mediation sind etwa die Aufteilung von Wohnung und Vermögen, Umgangs- und Betreuungsregelungen für (gemeinsame) Kinder sowie offene Unterhalts- und Ausgleichsfragen.
Je früher in der Trennung die Mediation begonnen wird, desto größer sind die Chancen auf eine einvernehmliche und nachhaltig für alle Seiten tragfähige Lösung.
Eine Mediation kostet in der Regel zwischen 100 und 250 Euro pro Stunde, das Erstgespräch, bei dem es auch um genau diese Kosten geht, ist oft gratis. Je nachdem, wie viele Themen ihr klären wollt und wie lösungsorientiert ihr arbeitet, kostet eine komplette Trennungsmediation zwischen 500 und 3.000 Euro. Ein strittiges Verfahren, das Anwältinnen und Anwälte involviert, kostet dagegen schnell mehrere tausend Euro. Geht die Auseinandersetzung vor Gericht, wird sie noch teurer.
Da die Bezeichnung Mediator oder Mediatorin nicht geschützt ist, lohnt sich für den Nachweis der vorhandenen Qualifizierung ein Blick darauf, ob die Person der Wahl Mitglied eines Verbands ist, da dort eine absolvierte Ausbildung Aufnahmevoraussetzung ist. Die Seiten der Bundes-Arbeitsgemeinschaft für Familien-Mediation (BAFM) oder der Bundesverband Mediation (BM) bieten eine Suchfunktion nach wohnortnahen Mediatorinnen und Mediatoren. Zudem bieten viele Fachanwältinnen und -anwälte für Familienrecht mit Zusatzausbildung auch Mediationen an.
Das solltest du in den ersten Wochen besser tun oder lassen
Ein paar einfache, aber wirksame Schritte haben sich in der Praxis bewährt, um das Ende einer Beziehung so erträglich wie möglich zu gestalten.
Der Kontaktabbruch ist ein hilfreiches Werkzeug, keine Strafe
Das wirksamste Mittel gegen Trennungsschmerz ist die absolute Funkstille. Kein Nachrichtenwechsel aus Schmerz oder Gewohnheit, kein Blick ins Social Media-Profil des Partners oder der Partnerin, keine absichtlich-unabsichtlichen Begegnungen. So kann sich das gebundene Bezugssystem allmählich ablösen und der Hormonhaushalt kommt wieder ins Gleichgewicht.
Das geht natürlich nur, wenn nicht weiter vorhandene gemeinsame Verpflichtungen wie etwa gemeinsame Kinder, Haustiere oder Firmen die Aufrechterhaltung des Kontakts erzwingen. Doch auch hier gilt: Je geringer du ihn hältst und aufs Unabdingbare reduzierst, desto schneller kannst du heilen.
Darauf solltest du achten
Aufschreiben hilft nachgewiesenermaßen bei der Bewältigung schmerzhafter Ereignisse. Wenn du festhältst, was dir passiert und was du dabei fühlst, verarbeitest du deinen Schmerz deutlich schneller, als wenn du ihn nur mit dir herumträgst. Ein handgeschriebenes Tagebuch, das nicht für die Augen anderer bestimmt ist, leistet hier deutlich bessere Dienste als ein Social Media-Post.
Ähnlich hilfreich ist Bewegung, möglichst viel Bewegung, wie oben schon angesprochen. Körperliche Aktivität senkt den Cortisolspiegel und gibt gleichzeitig der Wut ein Ventil, die die Trennung ja fast immer begleitet. Welche Sportart du betreibst, ist letztlich egal, Hauptsache, du betreibst sie intensiv und regelmäßig.
Allerdings solltest du dich nicht blind in Aktivitäten stürzen, sondern ein waches Auge auf dich selbst behalten. Besonders diese drei Dinge verdienen deine Aufmerksamkeit.
- Deine Schlafqualität: Wenn du ein paar Nächte schlecht schläfst, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Hält die Schlaflosigkeit über Wochen an, ist das ein ernstzunehmendes Warnsignal.
- Dein Appetit: Es ist auch normal, wenn du eine Zeit lang sehr viel oder fast gar nichts isst. Halten diese Zustände allerdings an, widme ihnen Aufmerksamkeit, nicht Selbstkritik. Es ist keine Disziplinlosigkeit.
- Deine Sozialkontakte: Wenn du seit Tagen oder gar Wochen nur noch dich selbst um dich hast, solltest du aktiv gegensteuern, auch wenn dir das gerade noch so schwerfällt.
Wann ist es mehr als ein Trennungsschmerz?
Der Trennungsschmerz ist keine Erkältung, die in wenigen Tagen ausgestanden ist. Einer Studie von ElitePartner aus dem Jahr 2021 zufolge dauert akuter Liebeskummer mehrere Monate, wenn die Trennung erzwungen wurde. Nur bei einvernehmlichen Trennungen verfliegt er etwas schneller. In dieser Zeit, die individuell verschieden ist, bist du nur eingeschränkt belastbar, manchmal funktionierst du auch nur noch.
Irgendwann, vielleicht nach acht Wochen, möglicherweise aber auch erst nach einem halben Jahr, lässt der Schmerz dann in der Regel wieder nach und die Lebensfreude kehrt zu dir zurück. Falls das nicht passiert oder sich dein Zustand sogar verschlechtert, ist es unabdingbar, dass du professionelle Hilfe in Anspruch nimmst.
Dies ist insbesondere dann nötig, wenn
- du den Alltag – Arbeit, Körperpflege, soziale Kontakte – nicht mehr bewältigst oder
- Gedanken auftreten, dass das Leben ohne die andere Person keinen Sinn mehr hat.
Jetzt andere Menschen in Anspruch zu nehmen ist kein Zeichen von Schwäche oder Versagen, sondern ein Ernstnehmen deiner eigenen Not. Eine Beratung, ein Coaching oder eine Therapie hilft dir jetzt dabei, negative Denkmuster zu durchbrechen und eigene Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die über die akute Trennung hinaus tragen.
Dein Hausarzt oder deine Hausärztin ist dabei oft deine unkomplizierteste erste Anlaufstelle, weil er oder sie dich kennt, erste Hilfestellung anbieten kann und dich an spezialisierte Praxen weitervermittelt, wenn dies nötig ist.
Welche Unterstützung kann ich in Anspruch nehmen?
Coaching ist ein individuelles Unterstützungsangebot. Es geht darin nicht darum, die Trennung aufzuarbeiten, sondern Wege zu erarbeiten, wie du jetzt und in der Zukunft mit ihr umgehen kannst. Welche beruflichen und privaten Schritte anstehen, wie du diese bewältigen kannst, welche neuen Routinen du dir schaffen kannst usw. Ziel ist es, deine Handlungsfähigkeit wiederherzustellen und dich zurück ins Tun zu bringen. Dafür reichen in der Regel wenige Sitzungen.
Beratung ist ein niedrigschwelliges Angebot zwischen Coaching und Therapie, das konkrete Lösungen für aktuelle Herausforderungen anbietet. Mögliche Themen sind der Umgang mit den Kindern, die Kommunikation mit dem oder der Ex oder die anstehenden nächsten Schritte. Ihre Inanspruchnahme erfordert keine Diagnose, die Wartezeiten sind meist kurz und bei einer Familien- oder Trennungsberatungsstelle ist sie oft kostenlos, sonst recht kostengünstig.
Therapie ist dann angesagt, wenn die Trennung zu einer ernsthaften psychischen Belastung wie anhaltende Schlaflosigkeit, depressive Verstimmung oder Retraumatisierung führt. Sie ist anders als Beratung und Coaching vergangenheitsoffen, das heißt, es darf und soll auch dorthin geschaut werden, wo die Wurzeln des Schmerzes liegen.
Diese Formate schließen sich nicht gegenseitig aus, sondern können sich gut ergänzen. So kannst du etwa in einer Beratung konkrete Handlungsempfehlungen abholen, im Coaching neue Routinen erarbeiten und in einer Therapie alte Wunden heilen.
Zu erkennen, ob und ab wann du Hilfe benötigst, ist keine Aufgabe, die du allein bewältigen musst. Oft bemerken dir nahestehende Menschen deutlich früher als du selbst, dass du in einer bedenklichen Verfassung bist. Nimm‘ es also ernst, wenn dich jemand darauf anspricht, dass es dir schlecht zu gehen scheint, auch wenn dein erster Impuls ist, abzuwinken. Du darfst – und sollst – Hilfe in Anspruch nehmen.
Wie hast du die ersten Wochen nach einer Trennung organisiert, emotional wie praktisch?
Quellen
Bankenverband: Scheidung und Bankkonten – sicher durch die Trennung – Praxisnaher Überblick zu Vollmachten, Verfügungsrechten und der Auflösung von Gemeinschaftskonten.
Bundes-Arbeitsgemeinschaft für Familien-Mediation (BAFM): Familien-Mediator/in finden (https://www.bafm-mediation.de/mediation/mediator-innenfinden/). Ein bundesweites Verzeichnis zertifizierter Familienmediatorinnen und -mediatoren.
Bundesministerium für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMBFSFJ): Kinder in Trennungsfamilien stärken und ihre Anliegen berücksichtigen – Für die Studie „Kindeswohl und Umgangsrecht“ wurden erstmals Kinder und Jugendliche selbst zu ihrem Erleben von Trennung befragt.
ElitePartner-Studie 2021, veröffentlicht bei Statista: Wie lange dauert Liebeskummer im Durchschnitt? – Diese Studie liefert Umfragedaten zur durchschnittlichen Dauer von Liebeskummer bei Singles in Deutschland.
Kross, Ethan et al.: Social Rejection Shares Somatosensory Representations with Physical Pain (PNAS, 2011) – Die fMRI-Studie, die zeigt, dass emotionale Zurückweisung dieselben Hirnareale aktiviert wie körperlicher Schmerz.
Larson, Grace M. / Sbarra, David A.:Participating in Research on Romantic Breakups Promotes Emotional Recovery via Changes in Self-Concept Clarity (Social Psychological and Personality Science, 2015) –Larson und Sbarra konnten ziegen, dass die Klarheit des eigenen Selbstbilds nach einer Trennung Einsamkeit und aufdringliche Erinnerungen verringert.
Mietrecht Einfach: Kündigung bei Trennung oder Scheidung: Wohnung und Haftung – Rechtlicher Überblick zu Mietverhältnissen, Kündigungsrechten und Haftung nach einer Trennung.
Meinetipps24: Mediation bei Trennung: Ablauf, Kosten und echte Vorteile erklärt – Ein Überblick zu Ablauf, Grundsätzen und Stundensätzen bei Trennungsmediation.
Sbarra, David A.: Predicting the Onset of Emotional Recovery Following Nonmarital Relationship Dissolution (Personality and Social Psychology Bulletin, 2006) – Sbarra untersuchte, wie Bindungssicherheit, Wut und Liebe den Verlauf von Trauer und Wut nach einer Trennung beeinflussen.
Rain Lübke Rechtsanwälte: Mediator Scheidung – Ablauf & Vorteile Scheidungsmediation – Vergleich der Kosten von Mediation gegenüber einem streitigen Scheidungsverfahren.
Ráth-Végh, Timea: Warum Freundschaften nach einer Scheidung auf der Strecke bleiben –Ráth-Végh analysiert die Ursachen dafür, dass gemeinsame Freundschaften nach dem Ende einer Beziehung häufig zerbrechen.
TRENNUNG.de: Studie zum Wechselmodell – Ordnet ein, unter welchen Voraussetzungen ein Wechselmodell dem Kindeswohl dient und wo seine Grenzen liegen.
Verband allein erziehender Mütter und Väter Landesverband Nordrhein-Westfalen e.V. (VAMV) NRW e.V.: Studie zum Kindeswohl und Umgangsrecht – Zusammenfassung der zentralen Ergebnisse zu Bindung, Konfliktniveau und Kindeswohl nach elterlicher Trennung.
Alle verlinkten Quellen wurden im August 2026 abgerufen. Die Inhalte geben den Stand der wissenschaftlichen Diskussion zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder.
Fotos von Karl Solano, Annie Spratt, Victoria Romulo, Devin Nelson, , Curated Lifestyle (3x) und Daniel Martinez auf Unsplash
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Foto von Isabel Nunes-Šaj
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