Karriere ohne Dauerstress
Um 22 Uhr klappst du den Laptop noch einmal auf. Nicht, weil etwas brennt. Niemand hat geschrieben, keine Deadline steht an. Du öffnest ihn, weil da eine Unruhe ist, die sich nur durch Tun beruhigen lässt, und weil niemand im Nebenzimmer fragt, ob du nicht langsam Feierabend machen willst. Am nächsten Morgen bist du müde, aber nicht auf eine Art, die ein Wochenende beheben würde. Es ist die Art von Müdigkeit, die sich in den Wochen davor angesammelt hat, unbemerkt, weil niemand da war, der es bemerkt hätte.
Weil uns niemand zurückhält, wenn wir dies nicht selbst tun, riskieren wir, schnurstracks in den Burnout zu rennen.
Dabei bist du nicht unglücklich in deinem Job, im Gegenteil: Er bereichert dich, erfüllt dich mit Befriedigung, weil du darin gefordert wirst und etwas bewegen kannst. Aber er fordert dich auch, und wenn du ehrlich zu dir bist, merkst du, dass er dich längst vollkommen im Griff hat. Wenn du einmal ohne ihn bist, nach Feierabend oder am Wochenende, hast du das Gefühl, als würdest du etwas verpassen. Dir ist, als zöge das Leben, dass deine Arbeit für dich ist, an dir vorbei.
Fear of missing out, kurz FOMO, nennen das die Arbeitswissenschaften. Die ständige Erreichbarkeit führt dazu, dass wir auch nach Feierabend und am Wochenende unser Postfach prüfen, um keine wichtige Mail zu verpassen, bei Entscheidungen übergangen zu werden oder gar hinter den Kolleginnen und Kollegen zurückzufallen. Eine Mail, die unbeantwortet bleibt, oder ein Slack-Chat, an dem du dich nicht beteiligst, gilt da schnell als Zeichen von Faulheit, von Desinteresse.
Zumindest interpretieren wir das so. Deswegen opfern wir unsere Freizeit und leider auch oft unsere Gesundheit. Leider merken wir das in der Regel erst, wenn es schon zu spät ist.
Wenn Anspannung zum Dauerzustand wird
Gerade wir Singles haben bei der Gestaltung unserer Karriere fast alle Freiheiten, auch, weil uns keine Partnerin und kein Partner einschränkt. Neue Arbeitsmodelle, das Verschmelzen von Beruf und Freizeit zum gut gelingenden Leben und die Möglichkeiten, die uns die Digitalisierung bietet, kommen unserem Lebensstil sehr entgegen. Weil wir arbeiten können, wann wir wollen, wo wir wollen und wie wir wollen, tun wir das auch.
Manchmal ist der Grund dafür die oben beschriebene Angst, etwas zu verpassen oder gar zurückzubleiben. Oft aber auch die Begeisterung für das, was wir tun, das uns ständig vorantreibt. Gerade die Selbständigen unter uns kennen das, die ihren eigenen Traum verwirklichen. Aber sie wissen auch um dessen Kehrseite. Ständig etwas zu tun zu haben, das zu den ungeliebten Nebendingen gehört: Akquise, Dokumentation, Buchhaltung, Steuererklärungen. Tatsächlich sind wir nie fertig.
Wenn wir ehrlich sind, treibt einige von uns aber auch die Langeweile. Wenn wir nicht wissen, was wir sonst tun sollen, stürzen wir uns in Arbeit. Ganz nebenbei gelingt es uns so auch, uns von unseren eigenen Bedürfnissen abzuschließen. Solange wir beschäftigt sind, haben unsere Sehnsüchte und Wünsche Sendepause. Manchmal ignorieren wir selbst die Signale, die unser Körper uns sendet.
Was Burnout laut WHO eigentlich ist
Seit 2019 ist der Burnout Teil der Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD) der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Er gilt allerdings nicht als eigenständige Krankheit, sondern als berufsbezogenes Phänomen. Genauer: Als Syndrom, das aus dauerhaftem Stress am Arbeitsplatz entsteht und nicht erfolgreich bewältigt werden konnte.
Typische Kennzeichen sind
- ein Gefühl von Energieverlust und Erschöpfung,
- wachsende Distanz oder Zynismus gegenüber der eigenen Arbeit und
- ein Gefühl verminderter Leistungsfähigkeit,
die nicht vorübergehend bestehen, sondern längst chronisch geworden sind.
Rund 4,2 Prozent der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer in Deutschland sind davon betroffen, Frauen (5,2 Prozent) etwas häufiger als Männer (3,3 Prozent). Die höchsten Quoten verzeichnen Beschäftigte im Gesundheitswesen, der Pflege und dem pädagogischen Bereich. Insgesamt 21 Prozent der Beschäftigten schätzen ihr persönliches Burnout-Risiko als hoch ein, bis zu 60 Prozent fühlen sich wenigstens zeitweise überlastet oder gefährdet.
An den Folgen leiden nicht nur die Betroffenen, auch die aus psychischen Erkrankungen resultierenden Kosten sind alarmierend: In Deutschland belaufen sie sich auf rund 147 Milliarden Euro jährlich, das sind etwa 4,8 Prozent des Bruttoinlandsprodukts (BIP). Die Bundesrepublik liegt damit über dem EU-Schnitt von 4,1 Prozent.
Wer in einer Partnerschaft lebt, hat ein eingebautes Frühwarnsystem. Als Single fehlt dieses System. Die Grenze muss von innen kommen, und genau das gelingt am schlechtesten, wenn es am nötigsten wäre.
Warum Singles ein anderes Ausgangsrisiko haben
Menschen, die in einer Partnerschaft oder einer Familie mit Kindern leben, besitzen prinzipiell ein Frühwarnsystem, das rechtzeitig anschlagen kann, bevor sie ausbrennen. Partnerinnen und Partner, aber auch die eigenen Kinder bemerken Erschöpfung, Rückzug und gereizte Stimmung, bestenfalls, bevor sie sich über ihnen entlädt. Die Praxis zeigt aber auch, dass es oft genug nicht funktioniert oder einfach ignoriert wird, weil der eigene Job vermeintlich Vorrang hat.
Wir Singles hingegen haben eine derartige Unterstützung nicht einmal in der Theorie. Niemand fordert Zeit, niemand sagt Stopp, schreitet ein, wenn wir weiter gehen, als es uns guttut. Klar, auch wir Singles haben (hoffentlich) gute Freunde, die uns besorgt fragen, warum wir uns zurückziehen, warum wir müde wirken, aber das ist bei Weitem nicht das Gleiche.
Dazu kommt: Wir Singles gehen viel stärker in unserer Arbeit auf als Paarmenschen, weil wir weniger in andere Rollen eingebunden sind und dadurch einen weitaus größeren Teil unserer Identität stiftet. Wir freuen uns umso mehr, wenn wir damit erfolgreich sind. Wir weigern uns aber auch anzuerkennen, dass das, was wir tun, uns schon längst in die Erschöpfung getrieben hat. Stattdessen markieren wir die Starke, den Starken.
Wir machen weiter, weil wir alles hinter unserer Arbeit zurückstellen. Sport? Keine Zeit in dieser Woche. Vielleicht in der nächsten. Heute muss noch das Projekt fertig werden. Dann das nächste. Und das übernächste. Die Skatrunde, die uns einmal so wichtig war, ist darüber längst eingeschlafen, unsere Freundinnen und Freunde haben wir vor Monaten zuletzt gesehen. Wenn wir Glück haben, stehen sie eines Tags vor unserer Tür, um nachzusehen, wie es uns geht, aber das kommt leider selten vor, viel zu selten.
Warum gerade Engagierte gefährdet sind
Wer ausbrennen will, muss zunächst einmal gebrannt haben. So zugespitzt beschrieb der amerikanische Psychoanalytiker Herbert Freudenberger die Ursachen des Phänomens, das er folgerichtig als Burnout bezeichnete. Wer seiner Tätigkeit von vornherein gleichgültig gegenübersteht, wer sie als reine Möglichkeit zum Gelderwerb und nicht als Weg zur Selbstverwirklichung ansieht, kann nicht ausbrennen, weil sie ihn schlicht kalt lässt.
Fatal ist in diesem Zusammenhang, dass eine sinnstiftende, die eigenen Fähigkeiten fordernde Arbeit längst als integraler Bestandteil eines gut gelingenden Lebens gilt. Wer diese Definition verinnerlicht und den richtigen Job gefunden hat, zieht eine große Befriedigung aus seiner beruflichen Tätigkeit. Das Risiko dabei ist, ständig über die eigenen Grenzen zu gehen, weil es sich gut anfühlt, nach Herausforderung, nach Erfolg, nach Wachstum.
So gehen wir Extra-Meile um Extra-Meile, bis wir zu weit gegangen sind, und niemand hält uns auf.
Die Zahlen hinter dem Gefühl
Dauerstress ist kein Randphänomen, wie der Psychreport der DAK zeigt. Im Jahr 2024 verursachten psychische Erkrankungen 342 Arbeitsunfähigkeitstage je 100 Versicherte. Das sind 17,4 Prozent des gesamten Krankenstands, weitaus mehr als jede andere Diagnose außer Atemwegs- sowie Muskel- und Skeletterkrankungen. Andersherum betrachtet waren so sieben Prozent aller Beschäftigten in diesem Jahr mindestens einmal wegen einer psychischen Erkrankung arbeitsunfähig geschrieben.
Und während ein grippaler Infekt meist nach wenigen Tagen überstanden ist, dauert eine psychisch bedingte Krankschreibung im Schnitt 33 Tage. Oft folgen langwierige Therapien, um die Arbeitsfähigkeit wieder herzustellen und einem Rückfall vorzubeugen. Doch die sind leider nicht immer von Erfolg gekrönt. Wie bei der Burnout-Quote auch, sind Frauen mit 431 Fehltagen je 100 Versicherte gegenüber 266 unter den Männern deutlich häufiger betroffen.
Der Job-Stress-Index der Gesundheitsförderung Schweiz misst das Verhältnis zwischen Belastungen und Ressourcen am Arbeitsplatz. Er liefert ein ähnliches Bild: 30,3 Prozent der Beschäftigten fühlen sich emotional erschöpft, bei weiteren 28,2 Prozent übersteigen die Belastungen die verfügbaren Ressourcen. In der Eidgenossenschaft verursacht der arbeitsbezogene Stress Kosten von rund 6,5 Milliarden Franken jährlich durch Fehlzeiten und eingeschränkte Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz.
In Österreich, wo den Statistiken zufolge nur drei Prozent der Krankenstände psychisch bedingt sind, verursachen diese allerdings rund zehn Prozent der Krankheitstage. Sie zählen damit zu den langwierigsten Ausfallursachen und verursachen Kosten von rund sieben Milliarden Euro im Jahr.
Warum mehr Arbeit nicht mehr Ergebnis bedeutet
Immer, wenn es der Wirtschaft wieder einmal schlechter geht, kommt zuverlässig die Forderung, wir müssten mehr und länger arbeiten, um die schwächelnde Konjunktur wieder zu beleben. Dass längere Arbeitszeiten die Leistung verbesserten, ist aber eine Fehlannahme, die sich leider hartnäckig hält. Die Arbeitsforschung zeichnet ein anderes Bild.
Die Produktivitätsgrenze
In einer seither vielzitierten Studie wies der Ökonom John Pencavel von der Stanford University im Jahr 2014 nach, dass ab einer Wochenarbeitszeit von 50 Stunden die Leistung pro Stunde spürbar sinkt, ab 55 wöchentlicher Arbeitsstunden gar so stark, dass jede weitere Stunde kaum zusätzliches Ergebnis brachte.
Daten der Hans-Böckler-Stiftung zeigen hingegen, dass die EU-Staaten mit einer im Vergleich kürzeren Wochenarbeitszeit eine höhere Stundenproduktivität aufweisen als solche mit höheren. Mehr noch: Studien zur Vier-Tage-Woche zeigen, dass durch sie die Arbeitseffizienz ebenso wie die Zufriedenheit am Arbeitsplatz steigen, Stress und Krankenstand dagegen abnehmen.
Auch uns Singles täte es also gut, wenn wir weniger arbeiteten und uns mehr der Gestaltung unserer Freizeit widmeten. Weil wir dies aus den oben genannten Gründen aber gern ignorieren, riskieren wir, dass unsere Wochenarbeitszeit in einen Bereich abgleitet, in dem nur noch kaum oder gar kein Mehrwert mehr entsteht. Wir verschwenden nur unsere Zeit. Dafür leidet unser ganzes restliches Leben.
Das Recovery-Paradox
Ein anderes Paradox zeigt das Stressor-Detachment-Modell der Arbeitspsychologinnen Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz. Gerade Menschen mit besonders hoher Arbeitsbelastung schaffen es oft am schlechtesten, nach der Arbeit abzuschalten, obwohl sie es am nötigsten hätten. Ihr Nervensystem ist so aufgedreht, dass sich ihr Körper dauerhaft im Alarmzustand befindet.
Und so grübeln sie in der Freizeit weiter. .Sie checken E-Mails, um nichts zu verpassen. Oder setzen sich mitten in der Nacht noch einmal an den Rechner, weil sie nicht schlafen können. Ihnen fehlt nicht die Zeit, sondern die Fähigkeit, sich zu erholen. Das hat absehbare Folgen, die oben beschrieben sind. Die gute Nachricht ist allerdings: Diese Fähigkeit lässt sich erlernen. Notwendig ist, sich bewusst abzugrenzen, nein sagen zu lernen.
Auch für uns Singles bedeutet dies, dass wir mit unseren Ressourcen bewusst umgehen. Dass wir mangels äußerer Unterstützung die notwendigen Grenzen selbst setzen. Einen Feierabend festlegen, wenn wir im Home-Office arbeiten. Auf seine Stunde einen Wecker stellen und dann auch den Laptop herunterfahren, statt trotzdem weiterzumachen. Den Computer am Wochenende gar nicht erst hochfahren und auch nicht am Handy die Nachrichten checken.
Wir haben in der Hand, wie wir mit unserer Zeit und unserer Gesundheit umgehen.
Die stille Rolle des Geldes
Die finanzielle Komponente wird in der Forschung oft unterschätzt. Weil wir Singles alle Fixkosten allein tragen müssen, bleibt uns weniger Netto vom Brutto als einem Menschen, der seinen Hausstand mit einer weiteren Person teilt. Es gibt kein zweites Einkommen, das in beruflichen Krisen einen Rückhalt liefert. Unsere Wachsamkeit in Gelddingen ist erhöht, auch wenn wir Rücklagen gebildet haben, und das setzt uns zusätzlich unter Druck.
Ganz abstellen lässt sich dieser Stress wohl nicht, wohl aber reduzieren. Wenn eine Liquiditätsreserve verhindert, dass ein schwieriger Monat sich sofort zu einer existentiellen Krise ausweitet, sind wir eher in der Lage, auch einmal nein zu sagen, wenn ein Kunde oder eine Vorgesetzte erwartet, dass wir mal eben schnell noch etwas für sie oder ihn erledigen. Oder gar eine Auszeit nehmen, bevor uns der Stress über den Kopf wächst.
Wer am meisten arbeitet, schafft es oft am schlechtesten, wirklich abzuschalten. Erholung ist eine eigene Fähigkeit. Genau sie geht unter Druck als Erstes verloren.
Prinzipien, die tragen
Zumindest für Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer hat die Einstufung des Burnouts als berufsbezogenes Phänomen praktische Konsequenzen: Unternehmen sind verpflichtet, im Rahmen des Arbeits- und Gesundheitsschutzes im Rahmen einer jährlichen Gefährdungsbeurteilung am Arbeitsplatz auch psychische Belastungen systematisch zu erfassen. Doch leider wird dies in der Praxis kaum umgesetzt, zumal die Unterlassung nicht sanktioniert wird.
Immerhin sind große Unternehmen dazu übergegangen, ihre Mailserver so einzustellen, dass Nachrichten außerhalb definierter Arbeitszeiten nicht mehr zugestellt werden. Hier kannst du, selbst wenn du wolltest, deinen Feierabend nicht mehr der Arbeit opfern. Kleine und mittelständische Unternehmen sind davon allerdings noch weit entfernt. Ebenso die Selbständigen unter uns, die oft besonders schlecht zwischen Arbeitszeit und Erholungsperioden unterscheiden können.
Belastung und Erholung im Wechsel denken
Dabei hat sich etwa im Leistungssport längst die Einsicht durchgesetzt, dass Be- und Entlastung sich abwechseln müssen. Keine Athletin und kein Athlet trainiert ständig an der Leistungsgrenze. Zwischen intensiven Einheiten werden bewusst Erholungsphasen eingeplant, weil gerade in diesen eine Anpassung und Leistungssteigerung eintritt. Wo dies nicht (mehr) möglich ist, steigt das Verletzungsrisiko, wie wir zuverlässig in jedem Jahr gegen Ende der Fußballsaison feststellen können.
Für deine Karriere Praxis bedeutet dies, dass auf eine intensive Phase wie die Fertigstellung eines Projekts, ein Produktlaunch, ein Pitch oder der auch ein Bewerbungsprozess eine Auszeit folgen muss. Wenn du deine eigene Karriere wie ein Trainingsjahr denkst, verhinderst du, in ein Burnout abzurutschen. Ganz nebenbei bist du in deiner verbleibenden Arbeitszeit produktiver, das kann nicht oft genug betont werden.
Grenzen ins System einbauen, nicht in den Willen
Wenn du dich allerdings allein auf deine Willenskraft verlässt, um genügend Ausgleich zu schaffen, wirst du genau an den Tagen scheitern, an denen die Erholung am dringendsten ist, weil die Willenskraft unter Stress stark nachlässt. Deswegen ist Vorbeugung wichtig, egal, ob du selbständig oder angestellt bist.
- Kenne deine Kapazitäten und setze Grenzen: Suche das Gespräch mit den Vorgesetzten, wenn deine Auslastung dauerhaft zu hoch ist. Lehne einen Auftrag zum aktuellen Zeitpunkt ab, wenn du mit den vorhandenen kaum noch nachkommst.
- Lege fest, wann du erreichbar bist: Nach Feierabend stellst du die Benachrichtigungen stumm. Anrufe nimmst du nur entgegen, wenn sie von Menschen sind, die zu deinem Privatleben gehören. Alles, was nach Arbeit aussieht, kann warten.
- Gib Aufgaben ab oder lagere sie aus: Gerade Soloselbständige neigen dazu, alles allein machen zu wollen, aber auch Angestellte sind davor nicht gefeit. Delegiere, was andere besser und/oder schneller können, und fokussiere dich auf deine Kernaufgaben.
- Verhandle über deine Aufgaben: Wenn du zusätzliche Pflichten übernehmen sollst, fragst du, welche Arbeit du stattdessen zurückstellen sollst. Mach klar, dass deine Ressourcen endlich sind.
- Nein meint nein: Bleib standhaft, wenn du eine Aufgabe abgelehnt hast. Deine Absage ist keine Einladung an dein Gegenüber zu einer ausführlichen Diskussion.
So setzt du Signale an die Menschen, mit denen du zusammenarbeitest. Sie wissen, wann und mit was sie auf dich zukommen können, und sind in der Lage, sich darauf einzustellen. Mehr noch: Sie sind in der Regel auch bereit, dies zu akzeptieren.
Output statt Anwesenheit
Anwesenheitszeit ist ohnehin kein Indikator für Produktivität, im Gegenteil. Trotzdem wird gerade in vielen Unternehmen die Möglichkeit, auch im Home-Office zu arbeiten, stark zurückgefahren oder gar ganz eingestellt. Ursache dafür ist, dass dort nicht kontrolliert werden kann, ob und wie viel wir tatsächlich arbeiten. Viele Vorgesetzte kommen damit nicht klar.
Doch produktiver sind wir deswegen nicht. Wir starren dann eben wieder konzentriert auf unseren Bildschirm, wenn wir im Büro sind, auch wenn auf dem nur ein Katzenvideo läuft. Oder stellen fest, dass wir ein dringend benötigtes Werkzeug im Magazin vergessen haben, und machen uns sofort auf den Weg dorthin. Ein knappes Fünftel der Arbeitszeit wird so unproduktiv verbracht. Das ist genau jener Teil, den die Vier-Tage-Woche spart.
Wenn du kannst, solltest du mit deinem Chef vereinbaren, dass sich dein Gehalt am erzielten Ergebnis bemisst, nicht an der Zeit, die du dafür aufwendest. Für Selbstständige gilt das Gleiche: Schließe ein Werk-, nicht einen Dienstvertrag. Und, ja, mir ist bewusst, dass dies keine allgemeingültige Lösung ist. Dass es nicht in jeder Branche funktioniert und mit ganz anderen Risiken verbunden ist.
Ein Stress-Buddy als Helferlein
Wo uns das familiäre Frühwarnsystem fehlt, können wir es bewusst im Kreis unserer Freundinnen und Freunde nachbauen. Vereinbare mit einer Person, die dir wirklich nahesteht, dass ihr euch regelmäßig darüber austauscht, was euch umtreibt und wie es euch geht. Dass ihr euch ehrlich antwortet und offenes Feedback gebt. Das ist insbesondere dann nötig, wenn ein Mensch von euch den Eindruck hat, dass beim anderen gerade etwas aus dem Ruder läuft.
Regelmäßigkeit ist die unverzichtbare Basis für das Funktionieren dieses Systems. Das kann, muss aber nicht wöchentlich sein, alle zwei Wochen oder einmal im Monat reichen auch. Es ist egal, ob ihr euch dafür auf einen Kaffee oder ein Bier trefft, kurz telefoniert oder gemeinsam spazieren geht. Essenziell ist allein, dass ihr die Wahrnehmung dieses Termins als Pflicht anseht.
Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
In manchen Berufen ist es selbstverständlich, sich professionelles Feedback für seine Arbeit einzuholen. Formate dafür sind etwa Supervision, Intervision, Coaching oder Mentoring. Sie dienen dazu, das eigene (berufliche) Tun aus einem anderen Blickwinkel kennenzulernen, blinde Flecken zu erkennen und den eigenen Handlungsspielraum zu erweitern.
Alle Unterstützungsformen dienen dazu, die Selbstwirksamkeit zu stärken, die Stresskompetenz auszubauen und konkrete Handlungsmöglichkeiten für konkrete Situationen zu erarbeiten. Ein wichtiger Neben-, wenn nicht sogar Haupteffekt dieser Angebote ist: Du findest Raum, über deine Herausforderungen zu reden, und bist mit ihnen nicht (mehr) allein.
Beobachte dich selbst
Das Wichtigste ist aber, dass du achtsam gegenüber dir selbst bist, und die Kriterien der WHO für einen Burnout überprüfst: Wie ist die Qualität deines Schlafs? Fühlst du dich erschöpft oder gereizt? Bemerkst du Distanz oder Zynismus an dir, die früher nicht da waren? Aber auch: Gibt es etwas, das dich nicht loslässt, das dir immer wieder im Kopf herumgeht? Über was machst du dir Sorgen? Sind diese angemessen, sowohl in der Sache als auch im Ausmaß?
Gute Instrumente für die Reflektion sind ein Tagebuch oder auch Morgenseiten, vorausgesetzt, dass du sie wirklich regelmäßig und ehrlich führst. Wenn du sie dazu noch wenigstens einmal im Monat durchliest, fallen dir Muster und Veränderungen auf. Auch die, die dich alarmieren sollten, wenn du ehrlich zu dir bist. Falls dies der Fall ist, ist deine Hausärztin oder dein Hausarzt die erste Anlaufstelle für ein vertrauensvolles Gespräch und gegebenenfalls die Einleitung weiterer Schritte.
Wenn es kippt
Dies ist spätestens dann notwendig, wenn sich die drei von der WHO benannten Symptome bei dir schon länger zeigen und keine Verbesserung auftritt. Wenn körperliche Ursachen durch eingehende Untersuchungen ausgeschlossen werden können (oder alternativ eine angemessene Behandlung finden), ist die Verordnung einer Psychotherapie der folgerichtige nächste Schritt und keine Kapitulation, auch wenn psychische Probleme immer noch mit einem Stigma belegt sind.
Viele Krankenkassen in Deutschland, Österreich und der Schweiz bieten inzwischen niedrigschwellige Beratungsangebote zu psychischer Gesundheit am Arbeitsplatz an, oft ohne lange Wartezeit und anonym, sodass am Arbeitsplatz niemand davon erfährt, wenn du nicht willst. Weil dieses Angebot unabhängig vom Beschäftigungsstatus gilt, können es auch Selbständige in Anspruch nehmen.
Eins der Ergebnisse einer gelingenden Therapie ist dann, die Konsequenzen aus der aktuellen Situation zu ziehen und einer Wiederholung für die Zukunft vorzubeugen. Eine (befristete) Reduktion von Arbeitszeit oder Tätigkeitsumfang, eine Kur, ein Sabbatical oder notfalls auch ein Jobwechsel sind dann mögliche Auswege.
Bei Entscheidungen dieser Tragweite ist es hilfreich und unterstützend, wenn du auf einen Stress-Buddy, einen professionellen Helfer oder ein solides soziales Netzwerk zurückgreifen kannst, damit du sie nicht im quasi luftleeren Raum treffen musst. Wichtig ist nur, dass du sie triffst, weil das sonst dein Körper für dich übernimmt. Du hast die Freiheit, jederzeit für dich zu entscheiden, ob das, was du tust, (noch) richtig ist für dich, und übermäßige Belastungen zu vermeiden.
Eine Arbeit zu machen, die dir entspricht, bedeutet allerdings nicht, jedem Stress aus dem Weg zu gehen, ganz im Gegenteil. Der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi konnte zeigen, dass positiver Stress uns sogar wachsen lässt, solange er in einem gesunden Maß auftritt. Dafür zu sorgen, ist und bleibt unsere eigene Verantwortung.
Woran merkst du bei dir selbst, dass du zu lange zu viel gearbeitet hast?
Quellen
Weltgesundheitsorganisation (WHO): Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. Departmental Update (2019) – Offizielle Definition und die drei Dimensionen von Burnout gemäß ICD-11, Grundlage für die Abgrenzung von chronischem Dauerstress und temporärer Belastung im Artikel.
DAK-Gesundheit: Psychreport 2025 (2025) – Aktuelle Zahlen zu Fehltagen und Krankschreibungen aufgrund psychischer Erkrankungen in Deutschland, aufgeschlüsselt nach Geschlecht und Falldauer.
Gesundheitsförderung Schweiz: Job-Stress-Index: Stress bei Erwerbstätigen in der Schweiz. Monitoring, laufend aktualisiert. Regelmäßige Erhebung von arbeitsbedingtem Stress, emotionaler Erschöpfung und deren volkswirtschaftlichen Kosten in der Schweiz, Grundlage für die Schweizer Zahlen im Artikel.
Hans-Böckler-Stiftung: Kurze Arbeitszeit, hohe Produktivität. (2007) – Die gewerkschaftsnahe Hans-Böckler-Stiftung verglich die Wochenarbeitszeiten und die Arbeitsproduktivität in den EU-Staaten. Der Titel gibt das Ergebnis wieder.
Hoffmann, Maren: Arbeits-FOMO: Bloß nichts verpassen. Der Spiegel (2024) – Interview mit der Psychologin Linda-Elisabeth Reimann zu den Ursachen und Folgen der ständigen Erreichbarkeit.
Knispel, Marcus: Statistiken zu Burnout in Deutschland: Wie häufig sind Burnout-Diagnosen? (2025) – Übersicht über verschiedene Statistiken zur Burnout-Häufigkeit in Deutschland.
Pencavel, John: The Productivity of Working Hours. IZA Discussion Paper No. 8129 (2014) – Empirische Untersuchung des Zusammenhangs zwischen wöchentlicher Arbeitszeit und Produktivität pro Stunde, Grundlage für den Abschnitt zur Produktivitätsgrenze.
Sonnentag, Sabine / Fritz, Charlotte: The Stressor-Detachment Model as an Integrative Framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), (2015) – Arbeitspsychologisches Modell zum Zusammenhang zwischen Arbeitsstressoren und psychologischem Abschalten, Grundlage für den Abschnitt zum Recovery-Paradox.
Wodzag.Littig Personalberatung: Teilzeit-Debatte: Effektives Arbeiten statt Stunden sammeln (2026) – Dieser Artikel fasst die Ergebnisse des Versuchs zusammen: Gerade in kreativen Berufen stieg die Produktivität, weil die Arbeit effizienter organisiert wurde und Leerlaufzeiten minimiert wurden. Die Zufriedenheit und das Engagement der Mitarbeitenden nahm ebenfalls zu.
Alle verlinkten Quellen wurden im September 2026 abgerufen. Die Inhalte geben den Stand der wissenschaftlichen Diskussion zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder.
Fotos von Vitaly Gariev (2x), Anthony Tran, Yosi Prihantoro, Brooke Cagle und Nathan Dumlao auf Unsplash
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